올리브 영 식품 칼슘 마그네슘 비타민 효과적인 섭취 방법

현대인들의 간편한 식사로 인해 우리몸에 필수적인 영양소 조차도 음식으로 섭취하기 힘들어진 경우가 많다.  우리몸의 건강을 유지하기 위한 필수적인 칼슘, 마그네슘, 비타민D의 중요성과 효과적인 섭취 방법에 대해 알아 보겠습니다.

 

1. 우리몸에 꼭 필요한 영양성분 칼슘

1) 칼슘은 우리몸에 중요한 미네랄이며,  우리 몸은 철, 마그네슘등 여러 미네랄을 포함하고 있지만 칼슘이 가장 많이 존재한다. 특히 뼈는 인산칼슘으로 이루어져 칼슘은 뼈를 단단하고 강하게 만든다.

2) 칼슘은 뼈의 성장과 골밀도 유지, 효소작용등 인체에서 매우 중요한 성분이다.

3) 강한뼈와 치아를 형성하고 유지 하는데 필수적이다.

4) 근육 수축, 신경전달, 심장기능이 가능 하도록 도와준다.

5) 혈관 밖으로 나온 혈액이 응고 될때 도움을 준다.

6) 칼슘신호가 인슐린을 분비한다 

7) 세포는 칼슘없이는 살수 없으며 세포를 젋게 유지한다.

8) 담배와 술의 해를 적게한다.

 

2. 칼슘이 부족할때 생기는 병

1) 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 우리몸에서 필요한 칼슘을  뼈에서 가져간다. 

2) 골다공증의 위험이 높아진다.

3) 갱년기 여성일 수록 캄슘의 섭취는 매우 중요하다.

4) 골질량(뼈의 무게)의 감소, 근육 수축과 경련, 구루병, 골연화증, 골다공증의 발생 위험이 높아집니다.

5) 신경미네랄, 신경활동에 필수적이므로 노인성 치매가 생길수 있다.

6) 혈압이 올라간다

7) 동맥경화가 생긴다

8) 암에 걸리기 쉽다. 

9) 두통이 오기도 한다.

    등등  칼슘과 관련된 질병이 공식적으로 147종에 이른다 

 

3. 효과적인 섭취방법

1) 우리 몸은 칼슘을 자체적으로 생성할 수 없기때문에 식품, 음료, 보충제를 통해 꼭 필요한 칼슘을 섭취해야 합니다

2) 칼슘 하루 권장 섭취량  성인 : 1000~1300mg

3) 과다복용  요로결석 유발할수 있다.

4) 골다공증 치료제를 복용중이면 칼슘제를 추가 복용은 하지 말자

    => 칼슘과 비타민D 보충제를 1년 이상 꾸준히 복용한 57~85세

        완경기 여성의 조사 33%가 고칼슘뇨증 의심 진단을 받았다

 

4. 중년이후 건강에 더욱 필요한 마그네슘

1) 미네랄의 일종인 마그네슘은 중년 이후의 건강에 반드시 필요한 영양소다

2) 마그네슘은 우리 몸속에 있는 300가지 넘는 효소의 신진대사에 관여한다 면역체계를 지원하고 

3) 인체에 필수적인 영양소로 뼈와 치아 형성, 골다공증 개선, 신경과 근육 기능에 도움을 줍니다. 

4) 소화불량 개선. 부정맥 개선, 근육을 이환하고 신경계 증상( 의식장애, 기분개선, 우울증등) 안정시켜 준다

5) 청각손상 예방, 대사증후군 개선, 혈압강하, 심혈관질환 예방, 당뇨개선, 신장결석 재발 방지 에 영향을 준다. 

 

5. 마그네슘이 부족하면 몸에 찾아오는 변화

1) 눈밑떨, 안면경련, 손발저림과 쥐가난다

2) 기억력감퇴, 근육경련이 자주 일어난다

3) 혈압이 조금씩 올라간다, 골밀도가 낮다, 부정맥이 생긴다

4)두통, 피로, 불안, 우울증, 구역질, 손발저림, 식욕부진, 각기병, 심부전등의 증상이 나타날 수 있다.

 

6. 마그네슘 섭취요령

1) 전곡류와  두류를 이용한 잡곡밥, 녹색채소는 나물, 샐러드 쌈으로 섭취,

                                                                                          견과류는 매일 간식으로 한 줌씩(30g)

2) 아연, 식이섬유소, 칼슘을 과다 섭취하면 마그네슘 흡수를 방해한다.

3) 음식을 챙겨먹는다고 해도 80% 이상이 마그네슘 부족이라고 한다

4) 불면증일때 긴장완화 밤에 잠이 잘 오도록 해준다

      => 잠들기 전에 마그네슘 글리시네이트 또는 마그네슘 트레오네이트를 300~500mg 복용

5) 변비개선 

      => 밤에 구연산 마그네슘을(마그네슘 시트레이트) 400~600mg을 복용하고 자면 다음날 문제

           해결 되지만, 그 정도 먹어도 변비가 그대로라면 복용량을 서서히 늘려서 하룻밤에 1000mg

          까지 먹어보라. 변비가 완하되고나면 복용량을  줄이면 된다.

6) 입욕제 사용 

       => 마그네슘은 목욕중 피부를 통해 흡수될수 있으므로 입욕제 엡솜솔트를 따듯한 물에 풀어 넣

           으면 근육의 피로와 긴장을 풀어준다.

 

마그네슘 부족알아보려면 건강검진시 적혈구 마그네슘 검사를 하면된다. 수치가 5~6.5m/dL로

나오면 정상이다. 하루 섭취량 : 350mg

 

7. 비타민 D의 역할

1) 비타민D는 비타민이 아니라 호르몬으로 보기도 한다.

2) 뼈의 건강과 면역력 강화, 칼슘 흡수등에 도움을 주는 지용성 비타민으로 여러 가지 대사 과정에

    반드시 필요하다

3) 암, 심혈관질환, 우울증등 질병 예방에 핵심적인 역할을 한다.

4) 다낭성난소증후군 여성 비타민D 수치를 꼭 확인하자.

5) 비타민D 의 수치 학인해서 수치가 30~50 사이라면 하루 5,000IU를 복용,

                                                                    50 이상이라면 2,000IU를 복용

6) 비타민D는 지용성 물질이므로 지방과 함께 먹으면 좋다.

7) 비타민K성분이 포함된 비타민D 영양제를  섭취후 3개월후 비타민D의 수치를 확인하자. 

8) 혈당처리능력 인슐린분비능력 인슐린 민감도 향상

9) 비타민 D 하루 권장 섭취량 :  성인 800~1200IU

 

칼슘, 마그네슘, 비타민의 균형있는 섭취는 건강한 생활을 위해 매우 중요합니다.

지금까지 칼슘, 마그네슘, 비타민D 세가지 영양소의 중요성과 효과적인 섭취 방법에 대해 알아 보았습니다.